6 Alasan Jangan Terlalu Rendah Kalori

Anda kemungkinan sudah tahu, bahwa untuk turun berat badan, Anda harus mengalami defisit kalori setiap hari secara konsisten.  Nah, jika demikian, secara logika, memangkas kalori secara drastis nampaknya merupakan cara tercepat untuk turun berat badan.

Tetapi tunggu dulu.  Ternyata ada hal-hal yang perlu Anda ketahui yang menjadi alasan kuat kenapa Anda sebaiknya tidak memangkas kalori terlalu besar.

Kalau diberi pilihan antara “turun berat secara cepat” atau “turun berat secara lambat”, kebanyakan orang mungkin akan memilih yang cepat.  Anda mungkin juga begitu.  Betul ya?

Ya, wajar juga sih.  Sebab, begitu Anda memutuskan untuk membuang kelebihan lemak, maka di saat yang sama Anda langsung ingin lemak tersebut hilang.  Kalau bisa, semakain cepat semakin baik.  Iya kan?  Tetapi, hati-hati.  Kalau turun berat secara cepat itu karena Anda memangkas kalori terlalu drastis, tentunya ada harga tertentu yang harus Anda bayar.

Apa itu?

Salah satu masalah dengan pemangkasan terlalu banyak kalori adalah: Sangat sulit untuk melakukan hal tersebut dalam jangka panjang.  Jadi, dalam waktu singkat kemungkinan besar Anda akan kembali lagi kepada kebiasaan makan yang lama.  Akhirnya frustrasi dan bahkan menimbulkan keyakinan bahwa, “udah lah… percuma… saya memang sudah ditakdirkan tidak bisa turun berat”

Ini yang saya percaya bertahun-tahun lalu (sebelum saya turun 25 kg), dulu saya juga sudah pasrah dan percaya bahwa saya akan menua dalam kegemukan.

Apakah Anda Terlalu Banyak Memangkas Kalori?

Jika saat ini Anda sedang diet, coba perhatikan berapa banyak penurunan berat Anda dalam satu minggu.  Secara umum, rata-rata penurunan yang aman adalah sekitar setengah sampai satu kg per minggu.

Pada saat Anda mulai diet, di minggu-minggu pertama mungkin penurunannya cukup tajam.  Kondisi seperti itu normal, dan biasanya disebabkan oleh kehilangan kelebihan cairan.  Tetapi jika di minggu-minggu berikutnya Anda masih kehilangan berat lebih dari satu kg, ada kemungkinan Anda memangkas terlalu banyak kalori dalam diet Anda.

Agar penurunan berat aman, Anda bisa mengurangi 500 s/d 1000 kkal setiap hari.  Ini dilakukan dengan mengurangi konsumsi kalori.  Bisa juga ditambah dengan peningkatan pembakaran kalori harian dengan cara olahraga.

Contohnya, jika Anda mengurangi 300 kkal per hari dari yang biasanya Anda makan, lalu mulai berolahraga (tadinya tidak olahraga) untuk membakar 200 kkal per hari, maka Anda sudah memangkas 500 kkal (300 dari pengurangan konsumsi + 200 pembakaran dari olahraga).  Jika ini konsisten anda lakukan tiap hari, Anda bisa berharap kira-kira turun berat sekitar setengah kg per minggunya.

Oh ya, untuk menjamin agar nutrisi dalam makanan yang dibutuhkan tetap masuk ke dalam tubuh Anda, maka tidak disarankan untuk menunrunkan konsumsi harian hingga di bawah 1200 kkal.  Kenapa?  Karena, logikanya agar konsumsi kurang dari 1200 kkal, Anda akan makan sedikit sekali.  Kalau makan sangat sedikit, akan sulit memastikan Anda bisa mendapatkan nutrisi yang cukup pada hari itu.  Apalagi kalau dilakukan tiap hari.

Jika untuk turun berat badan memang dibutuhkan penurunan sampai di bawah 1200 kkal (misalnya, wanita yang tidak terlalu tinggi dengan usia yang sudah tidak muda, sehingga BMR juga tidak tinggi), maka sebaiknya ada penambahan aktivitas fisik seperti olahraga.  Anda mesti ikhlas bahwa mungkin target Anda akan lebih lama tercapainya, daripada memaksakan diri mengurangi makan tapi tidak sehat.

Untuk mengetahui berapa kira-kira kalori yang harus Anda konsumsi per hari untuk turun berat badan, Anda perlu menghitung dulu berapa banyak tubuh Anda membakar kalori setiap hari.  Jadi, Anda perlu tahu BMR Anda (masih ingat BMR kan?), lalu perhitungkan aktivitas harian Anda.  Dari situ Anda bisa kurangi 500 kkal s/d 1000 kkal.  Seandainya tidak ingin terlalu banyak menghitung, dan langsung tahu hasil akhirnya, Anda bisa juga menggunakan cara hitung otomatis seperti yang ada di atau sumber lainnya.

Kenapa Jangan Memangkas Kalori Secara Berlebihan?

Berikut ini adalah beberapa alasan kenapa Anda tidak disarankan menurunkan kalori secara drastis.

1. Kebutuhan nutrisi sulit terpenuhi

Tubuh Anda setiap harinya membutuhkan sejumlah vitamin, mineral, karbohidrat, protein, lemak yang harus dipenuhi.  Sangat sulit memenuhi kebutuhan jumlah nutrisi tersebut jika Anda kurang mengkonsumsi makanan karena ingin memangkas kalori begitu besar.

2. Cepat lapar

Jangan sampai saat program turun berat badan, Anda menderita kelaparan yang parah.  Sayangnya, kalau Anda terlalu rendah mengkonsumsi kalori, maka ini bisa sering terjadi.  Kalau sudah terlalu lapar, benda apapun akan kelihatan seperti makanan 🙂  Akhirnya kemungkinan Anda melakukan “kecurangan dalam diet” (tahu kan maksudnya? nyuri-nyuri dikit lah) akan semakin tinggi.

3. Kekurangan Energi Fisik

Tubuh Anda butuh bahan bakar untuk beraktifitas.  Kalau Anda pangkas kalori terlalu banyak, jangankan untuk olahraga, untuk bangun dari kasur saja sudah kekurangan energi.  Padahal olahraga penting untuk kesehatan, dan membantu program diet juga.

4. Kekurangan Energi Mental

Otak manusia juga membutuhkan bahan bakar agar dapat berpikir.  Mengurangi konsumsi kalori terlalu besar bisa membuat Anda menjadi “lemot”.  Anda akan merasa lelah dan tidak fokus.  Ujungnya, bisa jadi ngidam yang manis-manis sehingga malah mengkonsumsi kalori yang tidak seharusnya.  Atau, mungkin Anda memilih minum kafein, yang bagi sebagaian dari Anda bisa mengganggu lelapnya tidur di malam hari.

5. Resiko penurunan Masa Otot

Tubuh Anda membutuhkan protein dalam jumlah yang cukup untuk mendukung fungsi-fungsi tubuh yang penting, termasuk membangun dan memelihara masa otot.  Ketika Anda tidak mengkonsumsi kalori yang cukup, kemungkinan besar protein yang Anda konsumsi akan digunakan sebagai bahan bakar selama aktivitas, bukan digunakan mendukung fungsi tubuh yang lebih penting.  Akibatnya, Anda beresiko kehilangan masa otot.

6. Diet tidak akan bertahan lama

Pola hidup (makan dan olahraga) yang Anda biasakan pada saat Anda sedang program turun berat badan, adalah benar-benar sama dengan pola hidup saat Anda mempertahankan berat badan dan kesehatan Anda (pada saat target berat sudah tercapai).  Memangkas kalori secara drastis adalah hal yang sulit dengan Anda harus sangat membatasi konsumsi secara ketat… dan tentunya ini bukan pola konsumsi yang bisa (dan memang sebaiknya jangan) Anda lanjutkan dalam waktu yang sangat panjang.

Jadi, untuk turun berat badan, Anda memang harus memangkas kalori dari makanan yang Anda konsumsi setiap hari.  Tapi ingat, jangan berlebihan.

Semoga bermanfaat.

-D.R. Tirtasujana-
https://dietnutrisi.tirtasujana.com

Disarikan dari artikel “Calories: Why Drastic Cutting May Backfire” oleh Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, FAND https://discovergoodnutrition.com/2016/09/cutting-calories/