Begini Cara Menghitung Kebutuhan Protein Anda

Saat membaca judul tulisan ini, pernahkah Anda pikirkan, kenapa harus menghitung kebutuhan protein?  Kalau gak usah dihitung bagaimana?

Begini, Anda mungkin pernah baca bahwa protein itu punya banyak fungsi penting dalam tubuh manusia.  Dalam tubuh Anda.  Sesuai dengan asal katanya dari bahasa Yunani yaitu “protos” (artinya: “di posisi urutan pertama” / first), protein memang “melayani” begitu banyak fungsi penting dalam tubuh.  Agar tubuh berfungsi dengan baik, maka jumlah protein yang dikonsumsi juga harus cukup.

Barapa sih yang cukup?

Nah mangkanya, kita bahas sekarang.  Ada beberapa metode yang bisa digunakan untuk menghitung atau menentukan perkiraan kebutuhan protein harian Anda. 

Metode #1: Cara Paling Sederhana

Anda mungkin pernah baca bahwa kebutuhan protein untuk wanita adalah “rata-rata” sekitar 45 g per hari.  Untuk laki-laki kebutuhannya sekitar 55 g per hari.

Ini adalah cara paling simpel. Tinggal melihat jenis kelamin.  Langsung bisa Anda estimasi kebutuhan protein hariannya.

Perlu diingat, ini patokan secara global saja.  Dan ini bertujuan untuk memenuhi kebutuhan dasar bagi sebagian besar orang secara umum. 

Metode #2: Berdasarkan Kebutuhan Kalori Anda

Mengamati metode pertama di atas, beberapa dari Anda mungkin bertanya, “Apakah cukup menggunakan satu pedoman saja untuk setiap orang?”

Apakah model “satu untuk semua” ini cukup masuk akal? 

Model pertama itu untuk “sebagian besar” orang.  Bukan untuk setiap individu secara pribadi satu-persatu.

Kenyataannya, seperti halnya kebutuhan kalori, kebutuhan protein tiap orang juga berbeda-beda satu dengan yang lain.  Kok beda-beda?  Karena, selain jenis kelamin berbeda, berat badan juga beda-beda, komposisi tubuh seperti massa otot dll beda-beda.  Jadi, banyak faktor yang berpengaruh.  Mangkanya kebutuhan protein untuk Anda dan saya juga beda.  Tiap orang tidak persis sama.  Logis ya?

Ada salah satu metode yang setidaknya sudah mempertimbangkan kebutuhan kalori dalam menentukan kebutuhan protein harian.  Cara menghitungnya adalah: Dari total kebutuhan kalori harian, 10% – 35% nya dipenuhi dari konsumsi protein.

Begini maksudnya.

Misal, kebutuhan kalori harian Anda adalah 2000 kkal.  Maka rekomendasinya adalah 10%-35%  nya (atau 200 kkal s/d 700 kkal) nya berasal dari protein yang Anda konsumsi.  1300-1800 kkal nya dari zat gizi makro lainnya (karbohidrat dan lemak).  Sekedar mengingatkan, yang menyumbang kalori hanya zat gizi makro.  Mikro tidak.

Rentang persentase kalorinya untuk metode ini masih lumayan besar (10%-35%), jadi sebagian besar orang masih sangat kesulitan untuk menentukan angkanya.  Sekedar tambahan info, sebagian metode menganut 30% kebutuhan kalori yang disumbang oleh protein.

Metode #3: Berdasarkan Lean Body Mass (Bobot Murni) Anda

Lean Body Mass?  Apaan tuh?

Lean Body Mass, atau diterjemahkan secara bebas menjadi “Bobot Murni”, secara definisi gampangnya adalah total berat dari segala sesuatu dalam tubuh Anda, yang bukan lemak. Jadi, Bobot Murni = Berat Tubuh – Berat Lemak Tubuh.  Begitu.

Nah, protein itu kan penting untuk memelihara si Bobot Murni tadi.  Mangkanya, disarankan bahwa jumlah protein yang seharusnya Anda konsumsi tiap hari adalah tergantung pada berapa banyak bobot murni Anda.

Idealnya, untuk menghitung ini, Anda sudah mengukur komposisi tubuh Anda terlebih dahulu.  Lalu, dengan mudahnya Anda bisa menentukan jumlah kebutuhan protein yang disarankan.

Sarannya adalah, untuk setiap kilogram Lean Body Mass, Anda membutuhkan 1g – 2g protein.

Misal, Bobot Murni Anda = 50 kg, maka dalam satu hari Anda butuh 50g – 100g protein.

Kebayang ya?

Metode #4: Berdasarkan Berat Badan Anda

Pada metode ke-3, dibutuhkan analisis komposisi tubuh untuk menghitung Lean Body Mass.  Pertanyaannya, kalau tidak tahu komposisi tubuh, bagaimana?

Ya tinggal diukur.

Kalau tidak punya fasilitas untuk mengukur komposisi tubuh bagaimana? 

Tenang, kalaupun tidak punya, Anda tetap bisa memperkirakan kebutuhan protein kok, yaitu berdasarkan berat badan Anda.

(Kalau ngotot tetep mau minta dihitungin, saya ada sih timbagannya.  Lagian, hari gini sudah banyak juga kok timbangan yang bisa mengukur komposisi tubuh dengan harga terjangkau). 

Ini sebenernya bukan metode yang sempurna juga.  Metode ini tidak memperhitungkan berapa banyak massa otot yang Anda miliki, tetapi setidaknya sudah memperhitungkan bahwa tiap orang punya ukuran badan yang beda-beda.

Begini cara menghitung kebutuhan proteinnya:

Berat tubuh Anda, dalam kg, dikalikan dengan 1.5.  Hasilnya adalah berat protein (dalam gram) yang disarankan untuk Anda konsumsi setiap hari.

Jadi, misalnya berat Anda 66kg, maka Anda butuh sekitar 100g protein per hari.

Dengan beberapa metode di atas, kebutuhan protein yang direkomendasikan sudah lumayan bersifat lebih “personal” dibanding rekomendasi berdasakan jenis kelamin saja.

Oh ya, kalau Anda berencana menjadi atlit, atau memang Anda seorang atlit, atau setidaknya ingin punya tubuh seperti atlit, dengan kekuatan dan ketahanan tertentu, tentu saja ada perbedaan dari kebutuhan protein secara umum.  Mungkin tidak dibahas kali ini.  Kapan-kapan, kalau ada umur, kita bahas ya..

Lalu, Bagaimana Cara Menghitung Jumlah Protein di Dalam Makanan Tertentu?

Sekarang, setelah Anda mendapatkan gambaran kasar tentang berapa protein yang perlu Anda konsumsi setiap hari, bisa jadi Anda mulai berpikir untuk memperkirakan berapa banyak makanan yang sebenarnya perlu Anda makan.

Kan gak mungkin juga ya Anda datang ke restoran, atau bahkan warung, lalu minta, “Mas saya mau pesen ayam 80g protein dong”.

Nah, untuk memudahkan mengitung, ada sebuah rekomendasi yang membagi makanan menjadi unit-unit makanan berprotein yang lumayan kecil.  Ini didasarkan pada “biasannya” orang masih nyaman untuk mengkonsumsi 1 unit tersebut dalam sekali makan.

Berapa besar satu unitnya?

• Untuk makanan, satu unitnya adalah 25 g protein
• Untuk snack, satu unitnya adalah 10 g protein

Misal:

• 1 unit ayam (panggang, bakar, masak) 100g, proteinnya sekitar 25g. sumber: fatsecret
• 1 unit snack sosis siap makan 65g, proteinnya sekitar 10g. sumber: fatsecret

Contoh: Jika Anda misalnya membutuhkan 100g protein sehari, Anda bisa makan 1 unit ayam (25g protein)  untuk setiap kali makan (3 kali makan jadi 75g).  Lalu makan snack 2 kali (20g).  Totalnya sudah sekitar 95g.  Tinggal tambah sedikit lagi jadi 100g protein.  Atur-atur aja..

Beberapa Tips Praktis Untuk Membantu Mengukur Konsumsi Protein Anda

1. Pastikan membaca nutrition fact (komposisi zat gizi) pada label makanan yang Anda konsumsi, jadi lebih mudah dan lebih akurat untuk menghitung.  Kalau makanannya tanpa label (masak sendiri), bisa cari nutrition fact nya di internet.
2. Kalau niat banget pengen lebih akurat, timbang makanan berprotein yang biasa Anda konsumsi.  Lakukan selama beberapa kali (beberapa hari) sampai terbiasa kalau melihat makanan tertentu langsung terbayang berapa jumlah proteinnya tanpa menimbang
3. Bisa juga pakai aplikasi untuk tracking harian
4. Jika ingin menambah jumlah protein, cobalah meal replacement atau protein shake, yang bisa Anda modifikasi sesuai dengan kebutuhan personal.  Bisa juga ditambah protein powder atau makanan berprotein tinggi seperti yoghurt, keju, tahu, dll
5. Jangan fokus pada protein saja.  Ingat, keseimbangan seluruh zat gizi dalam makanan yang Anda komsumsi itu juga berpengaruh.  Jadi, pastikan juga menu sehari-hari Anda mengandung karbohidrat yang baik (bisa baca di tulisan sebelumnya tentang karbo yang baik) misalnya dari buah, sayur, gandum utuh, biji-bijian, kacang-kacangan.  Jangan lupa juga lemak yang sehat seperti lemak dari kacang-kacangan, alpukat, dan vegetable oil.

Segitu saja dulu ya.

Semoga bermanfaat.

-D.R. Tirtasujana-

www.tirtasujana.com

FREE Course Kunci Keberhasilan Diet Nutrisi ada di

Disarikan dari artikel “How Much Protein Do You Need Per Day? Here’s How to Calculate Your Intake Needs” oleh Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND https://iamherbalifenutrition.com/healthy-weight/calculating-protein-intake/