Apakah Semua Karbohidrat itu Buruk?

Dalam pandangan sebagian orang, karbohidrat memiliki reputasi yang buruk.  Apa Anda juga merasa seperti itu?  Kenapa begitu?  Ini karena orang banyak menghubungkan atau mengasosiasikan karbohidrat dengan makanan-makanan seperti roti, pasta, nasi, makanan/minuman yang manis-manis seperti jus, yoghurt, dll.

Pada kenyataanya, tidak semua karbohidrat buruk.  Karbohidrat dalam makanan itu umumnya “hadir satu paket” bersama dengan zat gizi atau nutrisi lain yang baik untuk tubuh.  Memang, kalau karbihidrat tersebut “dimurnikan” (refined), ini lain cerita.  Proses memurnikan kerbohidrat bisa membuat nutrisi-nutrisi lainnya hilang.

Supaya lebih terbayang, kita bahas pakai contoh ya..

Sebagai contoh, kita ambil “whole wheat” (gandum utuh).  Ketika dimurnikan menjadi tepung yang warnanya putih (white flour), maka pati yang ada di dalamnya masih ada, tapi proses memutihkan tepung itu membuang “bran” (kulit luar) dan “germ” (lembaga).  Secara nutrisi, sayang sebenarnya kalau dibuang, sebab kulit luar ini adalah sumber yang bagus untuk serat dan vitamin, sedangkan di dalam lembaganya terkandung vitamin, mineral, dan lemak yang sehat.

Lalu, kenapa harus dimurnikan dong?

Ya, karena kebanyakan orang (mungkin termasuk Anda) lebih suka makan makanan dari tepung terigu yang putih, dibanding yang dari “whole wheat” (biasanya disebut “tepung gandum”).  Coba diingat-ingat, lebih sering konsumsi yang mana, roti putih apa roti gandum? J

Ini terjadi mungkin karena pada belum paham bedanya antara karbohidrat yang dimurnikan dan yang tidak dimurnikan.  Mangkanya, perbedaan ini lumayan penting untuk dipahami.

Yang Mana Karbohidrat yang Baik?

Karbohidrat membantu tubuh Anda agar berfungsi dengan baik dengan cara menjadi bahan bakar utama bagi otak dan sel darah merah.  Tentunya, menyambung apa yang dibahas di atas, karbohidrat yang paling sehat adalah yang masih dalam keadaan tidak dimurnikan dan alami, tanpa ada yang dihilangkan. Masih “utuh” dan “belum diproses”.

Dari mana sumber karbohidrat yang baik?  Banyak.  Biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran, bisa menjadi sumber karbohidrat sehat yang semuanya juga merupakan sumber serat, vitamin, mineral, dan fitonutrien yang sangat baik.  Btw, jika orang melakukan diet sangat rendah karbohidrat, bisa berisiko tidak mendapatkan cukup nutrisi-nutrisi ini.

Bagaimana Cara Mendapatkan Lebih Banyak Karbohidrat yang Baik?

Agar menu makanan Anda mengandung karbohidrat yang belum diolah (refined), Anda bisa cari makanan yang masih dalam bentuk alami.  Misalnya, ketika menyiapkan buah-buahan, sayur-sayuran, atau bahkan kentang, jangan buang kulitnya, jika masih memungkinkan.

Saat pertama kali mulai menyertakan tepung “whole wheat” atau beras merah ke dalam menu makanan, mungkin akan terasa sedikit berbeda dari sisi tekstur maupun rasa.  Tapi itu semua “terbayar” karena kandungan nutrisinya lebih baik.  Selain itu, umumnya sumber karbohidrat yang alami akan lebih mengenyangkan dibanding yang olahan/refined, karena adanya serat.

Bagaimana Cara Mengurangi Karbohidrat Olahan?

Untuk menjaga pola makan yang sehat, beberapa tips berikut bisa diikuti untuk mengurangi konsumsi karbohidrat olahan

Roti

RotiSaat mencari pilihan roti yang sehat, usahakan hindari roti putih dan perhatikan baik-baik pilihan roti gandum yang Anda temui.  Beberapa produsen memberi label roti mereka sebagai “multigrain”, tetapi Anda perlu melihat daftar bahan untuk menentukan apakah biji-bijian tersebut benar-benar gandum utuh dan tidak dimurnikan.

Saat mencari pilihan roti yang sehat, usahakan hindari roti putih dan perhatikan baik-baik pilihan roti gandum yang Anda temui.  Beberapa produsen memberi label roti mereka sebagai “multigrain”, tetapi Anda perlu melihat daftar bahan untuk menentukan apakah biji-bijian tersebut benar-benar gandum utuh dan tidak dimurnikan.

Untuk roti gandum, carilah yang dikemasannya tertulis misalnya 100% gandum utuh dan di bahan penyusunnya (ingredient) tertulis 100 % tepung gandum utuh.  Kata “utuh” (whole wheat) adalah kuncinya.  Jika hanya tertulis tepung terigu, misalnya, kemungkinan besar itu sudah refined.

Tepung, Pasta, dan Beras

Seperti halnya roti, saat berbelanja tepung, pasta, atau beras, Anda bisa cari “whole wheat flour” (tepung gandum utuh), pasta gandum, dan beras merah.  Jika tidak, maka kemungkinan kulit luar dan lembaganya sudah dibuang dan nutrisi seperti zat besi, folat, vitamin B pun sudah hilang.

Jus Buah

Jus buah yang kulitnya sudah dihilangkan, berarti sudah banyak juga kehilangan serat alami dan fitonutrien.  Lebih baik memilih buah utuh dibanding jus jika Anda ingin mendapatkan manfaat maksimal bagi kesehatan.  Selain itu, jus buah juga tidak mengenyangkan dibanding buah utuh, tetapi bisa jadi kalori per porsinya lebih besar.

Nah, mengikuti apa yang dibahas di atas, bagi Anda yang belum, boleh mulai coba dengan alternatif karbohidrat yang lebih sehat dalam menu sehari-hari.  Misal, nasi merah sebagai alternatif nasi putih.  Roti gandum sebagai alternatif roti putih biasa.  Begitu juga buah segar sebagai alternatif bagi jus.

Berani mencoba?

Semoga bermanfaat.

-D.R. Tirtasujana-
www.tirtasujana.com
FREE Course Kunci Keberhasilan Diet Nutrisi ada di

Disarikan dari artikel “Are All Carbs Bad? Refined vs Unrefined Carbohydrates” oleh Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND https://iamherbalifenutrition.com/nutrition-facts/are-carbs-bad-refined-vs-unrefined/