13 Tips Menyiasati Kalori Menu Lebaran

Apa yang terbersit dalam pikiran ketika mendengar kata “Menu Lebaran”?

Lalu, sudah terbayangkah berapa kalori yang terkandung dalam menu lebaran tersebut?

Berikutnya, apakah sudah bisa menghitung kira-kira berapa kalori yang berpotensi dikonsumsi di beberapa hari sekitar Idul Fitri?

Sekarang, yang paling penting, sudahkah Anda menyiapkan cara untuk menghindari kalori yang berlebihan saat lebaran?

Semoga Anda sudah menyiapkan strateginya.  Namun, jika belum, saya akan share beberapa tips yang semoga bisa membantu Anda mengendalikan kalori yang Anda konsumsi di Hari Raya.

1. Masih ada hari esok… Do not “Eat Like There’s No Tomorrow”

Jenis, jumlah, serta nikmatnya makanan yang terhidang (apalagi makanan yang jarang ditemui) kadang membuat lupa bahwa tidak semua makanan harus dikonsumsi hari ini.  Semua ingin dicoba, tapi mau makan sedikit juga sulit, karena terbawa suasana.  Silaturahmi dalam rangka lebaran di Indonesia umumnya tidak selesai sehari, tapi bisa jadi seminggu, atau bahkan lebih.  Kasihanilah pencernaan Anda sendiri dengan tidak memasukkan semua makanan hanya dalam satu hari.  Besok masih ada lebaran hari ke-2, ke-3, dan seterusnya.  Bakan sepanjang setahun ke depan, masih akan ada makanan untuk dicerna.

2. Air putih, putih, dan putih lagi

Kebutuhan manusia akan air kita semua sudah tahu.  Berapa air putih yang mesti dikonsumsi dalam sehari juga sudah jadi pemahaman umum.  Pastikan sejak pagi air putih sudah dikonsumsi dalam jumlah yang cukup.  Kalau perlu lebihkan dari biasanya.  Setiap berkunjung ke tempat kerabat atau family, minum segelas air putih dulu sebagai pembuka sebelum konsumsi yang lain.  Ini akan membantu menekan keinginan untuk mengkonsumsi makanan berlebih, karena perut sudah memberi aba-aba kenyang.

3. Curigai lemak dalam makanan enak

Yang paling mengerikan dalam menu lebaran adalah hidangan berlemak tinggi, karena kalori yang disumbang oleh lemak per gramnya lebih tinggi daripada yang kalori dari karbohidrat dan protein.  Perhatikan apa saja makanan lebaran yang tinggi lemaknya dan batasi konsumsinya.  Masakan yang kuahnya “mengkilat” biasanya mengandung lemak yang tinggi.  Gorengan dan snack yang licin (meninggalkan minyak di tangan kalau dipegang) itu juga gudang lemak, termasuk kerupuk dan emping.  Kue-kue kering yang wangi mentega/margarine-nya sangat nyata juga sumber lemak.  Selain itu, yang lembut-lembut di mulut juga perlu dicurigai kadar lemaknya.  Pokoknya, yang enak-enak deh.  Enak di mulut, gak enak di timbangan.  Hindari konsumsi makanan semacam ini, jangan sampai berlebih.

4. Ketupatnya juga jangan berlebihan

Ketupat sering menjadi makanan pokok saat lebaran.  Seperti halnya nasi, ketupat adalah sumber karbohidrat.  Semua teman-temannya “makanan pokok” (yang biasanya kalo gak ada dalam menu jadinya “gak nendang”) umumnya juga tinggi karbohidrat.  Ketupat, lontong, nasi, mie, roti, kentang, jagung, dan makanan yang berbahan baku tepung adalah makanan dengan karbohidrat yang tinggi.  Batasi konsumsi karbohidrat, karena kelebihan karbohidrat akan disimpan juga dalam tubuh sebagai lemak. 

5. Ambil dagingnya, tinggalkan kuahnya

Dibanding mengkonsumsi banyak karbohidrat atau lemak, lebih baik fokus pada protein.  Daging ayam adalah sumber protein.  Opor ayam adalah sumber lemak dan protein.  Untuk menghindari kalori berlebih, ambil dagingnya saja, karena kuah opor bisa mengandung ratusan kalori.  Selain daging ayam, beberapa makanan seperti ikan, telur, tahu, tempe, dll bisa menjadi pilihan juga sebagai sumber protein (jangan lupa diperhatikan juga lemaknya).  Jangan lupa juga, ambil buah dan sayur sebagai sumber serat dan zat gizi lainnya.

6. Pelan-pelan saja

Makan cepat bisa membuat Anda terpacu untuk nambah, karena saat piring Anda kosong masih banyak makanan menunggu untuk disantap.  Semakin cepat makan, semakin banyak pula yang masuk.  Karena itu, memperlambat “speed” makan bisa menurunkan jumlah kalori yang dikonsumsi.

7. Berbagi kalori

Biasanya saat kunjungan di momen lebaran, Anda tidak pergi sendirian.  Untuk makanan/snack yang porsinya besar, bisa saja makanan tersebut dibagi dengan pasangan, keluarga, teman dll.  Dengan berbagi makanan, Anda juga berbagi kalori.  Otomatis kalori yang dikonsumsi pun berkurang.

8. Makan di tempat, jangan dibawa

Makanan yang ada di tempat yang dikunjungi sebaiknya jangan dibawa pulang, karena ada kecenderungan untuk makan lagi di rumah sehingga porsinya menjadi dobel.  Kalorinya pun akan dobel.

9. Olah raga jangan dihentikan

Meskipun lebaran, tidak salah jika menyempatkan waktu 5-10 menit untuk olahraga ringan di pagi hari sebelum berangkat silaturahmi ke luar rumah.  Bertambahnya kalori yang terbakar membantu memerangi kelebihan kalori akibat menu lebaran.  Senam-senam kecil, latihan kardio, dan latihan dengan beban tubuh sendiri tidak makan waktu banyak dan bisa dilakukan tanpa peralatan.  Bisa dikerjakan di rumah bahkan saat lebaran.

10. Timbangan yang menyadarkan

Tidak ada salahnya juga jika di hari pertama lebaran, di pagi hari Anda menimbang berat badan, kemudian lakukan lagi penimbangan di malam harinya sebelum tidur.  Lakukan dan catat selama beberapa hari di momen Hari Raya.  Secara tidak langsung kenaikan angka tertentu bisa berteriak keras di dalam diri Anda untuk menghentikan penimbunan kalori yang dilakukan oleh tangan dan mulut Anda.

11. Sarapan rendah kalori yang mengenyangkan dan bernutrisi

Salah satu cara yang bisa digunakan sebagai tameng untuk menghindari kalori berlebih adalah dengan mengkonsumsi sarapan yang rendah kalori tapi “nendang”.  Saya sendiri suka mengkonsumsi shake di pagi hari.  Supaya lebih “nendang”, bisa juga diblender dengan buah kesukaan.  Dengan begini, bisa kenyang sampai siang dan lumayan mengurangi keinginan untuk makan berelebih saat berkunjung silaturahmi ke acara lebaran.

12. Puasa Syawal, atau bayar hutang

Untuk beberapa orang yang kuat (bukan kuat kondisi fisik, tapi kuat niatnya), satu hari setelah Idul Fitri langsung mulai menjalani puasa lagi, baik yang “bayar hutang” karena ada kekurangan puasa selama Bulan Ramadhan, ataupun “Puasa 6 hari di Bulan Syawal”.  Ini sudah pasti efektif untuk mencegah penimbunan kalori.  Pertanyaannya, kuatkah..?

13. Segera kembali ke pola makan yang “benar”

Terakhir, jika ada orang yang terlanjur kurang mampu mengendalikan hawa nafsu makan saat lebaran (bukan Anda, tapi orang lain), tentunya selalu ada kesempatan untuk kembali ke jalan yang benar.  Ada “Plan B”.  Ada “contingency plan”.  Event makan-makan pasti berlalu.  Di situlah orang yang pola makannya tersesat (seperti saya jaman dulu, sebelum turun 25 kg) bisa kembali memperbaiki diri.  Kembalilah ke pola makan sehat yang bisa menurunkan berat badan menuju berat ideal.

Selamat Idul Fitri.