Gunakan Kalori Dengan Bijak Layaknya Uang

Setiap hari kita memasukkan kalori ke dalam tubuh dari makanan yang kita konsumsi. Tentunya kita ingin memastikan bahwa makanan tersebut itu tidak memiliki kalori yang berlebihan sekaligus bisa memasok zat gizi yang tubuh butuhkan. Ini untuk menjaga kesehatan dan menghindari kegemukan.

Menghitung kalori bisa menjadi metode yang cukup tepat untuk memantau kalori yang masuk ke tubuh Anda setiap hari. Agar lebih mudah dalam memantau kalori, coba pikirkan untuk mengatur jumlah kalori yang Anda “belanjakan” (konsumsi) seperti halnya uang yang Anda belanjakan.

DOMPET KALORI – Sebuah Konsep

Coba bayangkan jika Anda punya “dompet kalori” (dompet untuk menyimpan kalori yang bisa dibelanjakan sepanjang hari). Cara membelanjakan kalorinya terserah Anda, sama seperti uang dalam dompet yang bisa Anda belanjakan sesuka hati.

Ketika mengatur finansial, Anda tentu akan memprioritaskan kebutuhan utama terlebih dahulu. Jika ada sisa, mungkin Anda akan simpan atau menghabiskan untuk sesuatu yang spesial. Pastinya Anda akan berharap mendapatkan yang terbaik (best value) dari uang yang Anda belanjakan.

Hal yang sama juga terjadi pada dompet kalori tadi. Mestinya, Anda ingin mengatur pengeluaran secara bijak agar mendapatkan nutrisi terbaik dari jatah kalori harian yang Anda belanjakan. Jadi, prioritaskan kebutuhan utama. Belanjakan kalori pada makanan sehat yang dibutuhkan tubuh. Jika di akhir hari ada sisa jatah kalori yang belum dibelanjakan, Anda mungkin baru bisa membeli “hadiah kecil untuk dinikmati lidah”.

Di suatu saat tertentu, mungkin Anda membelanjakan kalori untuk sesuatu yang Anda inginkan, tapi sebenarnya tidak benar-benar dibutuhkan (seperti halnya Anda belanja sepatu yang sangat bagus dan mahal). Menggunakan logika yang sama dengan menabung untuk beli sepatu bagus, Anda bisa menabung kalori juga. Sisakan sedikit kalori di dompet setiap hari, maka Anda bisa belanjakan ekstra kalori di akhir minggu. Jadi, dompet kalori bisa juga berfungsi seperti celengan.

Perlu diingat juga bahwa setiap orang punya anggaran kalori harian sendiri-sendiri, yaitu jumlah maksimal kalori yang bisa dikonsumsi untuk menjaga berat badan yang ideal. Tebalnya dompet kalori bisa berbeda-beda antara orang yang satu dengan lainnya. Tetapi, tidak ada dompet kalori yang berisi kartu kredit. Kalau Anda berlebihan dalam membelanjakan kalori, Anda akan membayar dengan kegalauan memandangi ekstra lapisan lemak di pinggang, pinggul, paha, dan tempat-tempat lain yang tidak Anda inginkan.

DOMPET KALORI DAN SARAPAN

Ketika berkeliling membawa dompet penuh uang, mudah sekali Anda tergoda membelanjakannya. Setelah beberapa transaksi, saat buka dompet, baru Anda bingung, tidak ingat ke mana larinya uang tersebut. Akhirnya Anda terpaksa lebih berhati-hati menjaga uang yang tersisa.

Sama dengan uang, hal ini bisa terjadi juga dengan kalori. Pagi-pagi kelihatannya dompet kalori masih penuh karena belum ada kalori yang dibelanjakan. Bisa jadi Anda tergoda untuk gunakan berlebih saat sarapan. Tahu-tahu, pas makan malam, Anda baru sadar jatah kalorinya sudah tidak cukup lagi. Bingung juga ke mana perginya kalori tersebut.

Jadi, pilihan makan pagi punya pengaruh yang besar terhadap apa yang akan dianggarkan selama sisa hari Anda. Berikut ini adalah contoh beberapa nilai gizi sarapan, beserta kalori yang Anda harus keluarkan dari dompet untuk mengkonsumsinya:
• Sarapan di coffee house nampaknya bisa menjadi salah satu opsi sarapan yang cepat. Tapi bisa juga menjadi cara tercepat mengosongkan dompet kalori Anda. Coba sarapan dengan muffin yang “nampak menyehatkan” dari coffee house… dan Anda harus mengambil 650 kkal dari dompet. Apa yang Anda dapat? Yah, kira-kira dua sendok makan lemak setara lemak jenuh dalam dua cheeseburger.
• Beberapa tempat menawarkan sarapan lengkap dengan 1000 kkal dan lemak yang tinggi.
• Bagaimana jika sarapan di rumah saja dengan sereal dan susu? Kebanyakan sereal, bahkan dengan susu rendah lemak bisa memiliki lebih dari 450 kkal. Kalau ditambah buah, Anda mesti belanjakan sekitar 500 kkal. Anda bisa saja mendapatkan sereal dengan kalori yang lebih rendah, tapi kebanyakan yang proteinnya kurang. Jadi, sayang juga mengambil jatah kalori harian untuk nutrisi yang tidak sepadan.

Yang di atas tadi adalah contoh sarapan “orang sono”. Lalu, bagaimana dengan sarapan tipikal orang Indonesia? Yuk, kita tengok di bawah ini.
Nasi Uduk (sekitar 160g/porsi) : 260 kkal
Nasi Kuning (sekitar 105g/porsi): 100 kkal
Lontong Sayur (sekitar 400g/porsi): 357 kkal
Nasi Goreng (sekitar 149 g/porsi): 250 kkal
Bubur Ayam (sekitar 240 g/porsi): 372 kkal
Roti Tawar Putih (sekitar 25 g/lembar): 66 kkal
Nasi Pecel (sekitar 120 g/porsi): 276 kkal

*sumber: http://health.kompas.com/…/Menilik.Kandungan.Kalori.Menu.Sa…
Sebentar. Sekilas nampak kecil ya? Tapi coba pikirkan lagi. Nasi uduk rasanya belum sempurna kalau tidak ditemani bihun goreng, tempe orek, telur, gorengan, sambal kacang, kerupuk, dan kawan-kawan. Nasi kuning juga umumnya tidak pernah dimakan tanpa lauk. Lontong sayur atau nasi goreng tanpa telur dan kerupuk pun belum mantap. Bubur ayam juga pakai kerupuk. Belum lagi ditambah sate telur puyuh, sate usus, sate ati-ampela, dll. Roti apalagi… Jarang juga yang mau sarapan selembar roti tawar tanpa apa-apa. Enaknya dioles margarin, diisi meses, atau keju, atau selai, atau telur, atau lainnya. Dan belum tentu cuma selembar, karena rasanya “gak nendang”.

Itu belum ditambah dengan minumnya. Banyak orang Indonesia senang membuka pagi dengan teh atau kopi manis, meskipun sudah membelanjakan kalori pada makanan-makanan tadi.

Nah, sekarang Anda bisa cari dari berbagai sumber, dan tambahkan sendiri jumlah kalorinya. Jika sarapan tidak Anda kendalikan, habislah sudah… Jatah kalori harian Anda dijamin cepat ludes dari dompet.

Saya sendiri suka sarapan dengan sumber protein yang rendah kalori. Kadang dicampur buah atau susu rendah lemak. Umumnya total kurang dari 200 kkal tapi mengenyangkan sampai siang. Dengan begini, dompet kalori tidak cepat kosong, bisa nabung kalori untuk jaga-jaga kalau siangnya ada lunch meeting atau istri ngajak special dinner (makan di luar ataupun masak bareng). Bahkan tetap tidak tekor biarpun sabtu atau minggunya ada kondangan.

Saat bulan Ramadhan, bagi yang beribadah puasa, konsep ini bisa juga digunakan. Perhatikan kalori yang dibelanjakan saat sahur. Juga saat buka, terutama di acara buka bersama. Kehilangan kendali pada dompet kalori bisa mengakibatkan berat malah bertambah setelah puasa sebulan. Saya sendiri suka sahur dengan model sarapan saya tadi. Kalori kecil tapi kenyang dan lengkap nutrisi. Jadi, tidak khawatir tekor meskipun ada acara buka puasa bersama.

Disarikan dari artikel “Treat Your Calories Like Money – Spend Them Wisely!” oleh Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, FAND http://www.discovergoodnutrition.com/2015/07/counting-calories-breakfast/

Tulisan ini juga diposting di https://www.facebook.com/groups/belajardietnutrisi/permalink/1067551873330525/