AWAS! Orang Kurus Juga Terancam Kelebihan Lemak

Bisakah Anda bayangkan Anda bahwa meskipun Anda nampak kurus dari luar, mungkin saja Anda kelebihan lemak?

Sekilas pernyataan ini kok seperti kontradiksi ya?  Seperti “hujan di tengah terik matahari”, atau “kesepian di tengah keramaian”, atau “tikus mati di lumbung padi” (hehe… yang terakhir agak gak nyambung).

Sebelumnya, mungkin sebagian dari Anda tidak pernah terbayang akan hal ini.  Tetapi setelah membaca tulisan ini sampai habis, Anda akan paham bahwa memang tidak selamanya orang yang kelebihan lemak terlihat gemuk (dan tentunya, bagaimana cara menghindari kelebihan lemak tersebut).  Banyak orang yang memiliki berat badan yang terbilang ideal, namun kadar lemak tubuhnya di atas batas normal.  Jadi, biarpun sulit untuk dipercaya, sebenarnya secara teknis, orang ini bisa dibilang obesitas.

Karena itu, salah jika Anda pikir bahwa orang yang obesitas itu selalu yang badanya besar-besar.  Sederhananya, obesitas bisa berarti memiliki lemak berlebih, terlepas dari apakah berat badannya normal atau tidak.  Jadi, sekali lagi, orang yang beratnya normal, tetap masih bisa obesitas.

Kenyataannya, berat badan memang tidak selalu sejalan dengan kadar lemak tubuh.  Orang berbadan besar belum tentu kelebihan lemak, sebaliknya orang kurus juga belum tentu tidak berlemak.  Orang kurus yang kelebihan lemak bisa kita sebut TOFI (Thin Outside, Fat Inside).

Untuk mengetahuinya, perlu dilakukan analisis komposisi tubuh yang menunjukkan berapa persen kadar lemak yang Anda miliki.  Kalau bicara yang normal di usia muda, untuk pria rata-rata sekitar 15-20%, dan untuk wanita kira-kira sekitar 22-25%.  Seiring meningkatnya usia, rata-rata lemak tubuh juga meningkat.  Kalau ada yang ketemu saya, nanti saya bantu cek kadar lemak Anda dengan alat saya.  Sementara itu, Anda bisa mengira-ngira dengan menghadap cermin dan menatap bagian tengah tubuh Anda.  Iya, yang itu.

Pertanyaannya sekarang, memangnya kenapa kadar lemak ini dipermasalahkan?  Kalau berat ok, body kelihatannya ok, apa bedanya punya persen lemak tubuh rendah atau tinggi?

Jawabannya sederhana sih.  Menyimpan lemak di dalam tubuh bukan cuma “gak kelihatan”, tapi juga “gak sehat”.  Biasanya nih, orang yang TOFI (ingat istilah ini di atas tadi kan?  Kalau lupa, coba scroll ke atas sedikit sebelum lanjut), mohon maaf, cenderung MaGer, alias Malas Gerak.  Kalau Anda MaGer, tidak banyak latihan fisik, maka Anda hanya mengandalkan pembatasan kalori saja untuk menjaga berat tubuh.  Padahal, yang baik adalah menjaga berat tubuh dengan kombinasi antara diet dengan nutrisi seimbang dengan gaya hidup aktif.  Ingat, rumus sederhananya adalah 80% nutrisi: 20% aktifitas fisik.

Oh  ya, satu lagi yang penting Anda ingat, kelebihan lemak tubuh, apalagi kalau tertimbun di bagian tengah tubuh, bisa bikin masalah juga.  Anda pasti bisa merasakan problemnya saat Anda cubit perut Anda.  Tahu kan maksud saya?

Kalau ngobrolin lemak tubuh, ada istilah-istilah terkait yang Anda mungkin pernah dengar.  Pernah memperhatikan istilah Basal Metabolic Rate dan Lean Body Mass?  Kalau belum, coba dalami penjelasan di dua paragraf berikut.  Kalau sudah, Anda bisa loncat ke paragraf setelahnya.

BMR (Basal Metabolic Rate) atau Resting Metabolic Rate bisa dijelaskan seperti ini.  Tubuh Anda setiap hari membakar kalori meskipun Anda tidak melakukan apapun.  Sebentar… sebenarnya sih tubuh Anda tidak pernah diam lho.  Anda pasti bernafas (sekarang masih bernafas kan, coba rasakan), darah Anda beredar, sel Anda bertumbuh, jantung berdetak (boleh Anda dengarkan), dll.  Saat tubuh istirahat pun, atau sekedar menjalankan fungsi dasarnya, masih dibutuhkan energi (diukur dalam bentuk kalori).  Nah, kalori yang dibakar dalam sehari oleh tubuh Anda saat “gak ngapa-ngapain”, itu disebut BMR.

Kemudian, satu istilah lagi, Lean Body Mass.  Ini adalah berat tubuh Anda, yang bukan lemak (“massa tubuh tanpa lemak” lah, kalau di-Indonesia-kan).  Gampangnya, berat total Anda dikurangi berat lemak.  Misalnya, berat Anda 80 kg (ups… maaf, jangan tersinggung).  Lalu, lemak tubuh Anda 30% (maaf lagi, jangan merasa gak enak gitu).  Berarti lemak tubuh Anda 30% X 80 kg = 24 kg.  Nah, Lean Body Mass Anda berarti 80 – 24 = 56 kg.  Begitu.

Sebenarnya, bukan itu yang penting yang mau saya bahas.

Yah, udah disuruh baca penjelasan di atas, eh ternyata gak penting ya?

Bukan gitu.  Maksudnya, untuk memahami apa yang mau saya sampaikan, dan ini yang lebih penting agar Anda sehat (mau sehat kan?), Anda perlu paham dulu istilah di atas.

Lanjut ya…

Begini, BMR tiap orang beda-beda.  Ada yang 1300 kkal, Ada yang 1700 kkal, dll.  Besarnya BMR Anda dipengaruhi oleh berapa Lean Body Mass yang Anda miliki.  Kalau Massa Otot Anda tinggi (otot adalah bagian dari Lean Body Mass), maka BMR Anda juga akan tinggi.  Ini karena Sel-sel otot adalah jaringan hidup yang siap membakar kalori Anda non-stop 24 jam setiap hari, bahkan saat Anda terlelap!  Otot merupakan mesin pembakar lemak paling efektif yang ada dalam tubuh Anda.  Semakin banyak otot semakin banyak lemak yang dibakar (tapi jangan “ngotot” ya…)

Dari mana datangnya otot?  Bahan baku otot adalah protein yang Anda konsumsi.  Diolahnya dengan cara beraktifitas fisik.  Aktifitas fisik yang seperti apa?  Kapan-kapan kita bahas ya (sekarang kan kita lagi membahas TOFI, nanti bahasannnya ngelantur).

Jadi, kalau Anda konsumsi protein yang mencukupi, lalu cukup aktifitas fisik dan cukup tidur, massa otot Anda akan meningkat, Lean Body Mass Anda akan meningkat, BMR Anda akan meningkat, dompet kalori Anda akan lebih tebal (ingat tulisan sebelumnya tentang konsep “dompet kalori” kan?), makan gak perlu diirit-irit perut tetap gak buncit, kadar lemak tubuh Anda akan terjaga.

Jadi, begitulah cara Anda akan menghindari kondisi TOFI (bagi yang sudah ideal beratnya).  Bagi Anda yang masih kelebihan berat, dengan massa otot yang tinggi, Anda bisa menurunkan berat badan secara sehat.  Anda bisa bayangkan perbandingan orang yang menurunkan berat dengan “memperbesar massa otot” dengan yang hanya “mengurangi jatah makan”.

Kalau massa otot tinggi, yang dibuang lemak.  Tambah otot, tambah gampang buang lemak.  Kalau hanya mengurangi makan, tubuh tidak mendapat nutrisi yang cukup, lalu tubuh mengambil kekurangan nutrisi tersebut dari otot, massa otot akan menurun, dan lemak akan sulit hilang.  Akibatnya ya TOFI tadi.

Sekarang, setelah sejauh ini membaca, Anda mungkin mulai berpikir saat ini juga untuk mulai:

– Konsumsi protein yang cukup setiap hari, sejak sarapan sampai makan malam

– Aktifitas fisik yang cukup

– Istirahat yang cukup

Dengan begitu, dalam beberapa minggu, Anda akan lupa pada lemak di tubuh yang dari tadi Anda pikirkan dan Anda pegang-pegang ?

Disarikan dari artikel “Skinny-Fat? Can you be thin & fat?” oleh Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, FAND https://discovergoodnutrition.com/2012/07/can-you-be-skinny-fat/