Akhirnya Anda Tak Lagi Membohongi Diri Tentang Kalori

Saya tahu bahwa Anda sudah sering dengar (setidaknya pernah tahu) bahwa salah satu kunci untuk menjaga berat badan yang ideal adalah menyeimbangkan kalori yang Anda konsumsi dengan yang Anda bakar.  Tapi, kenyataannya, lebih mudah diucapkan daripada dipraktekkan.  Itu yang mungkin sedang Anda rasakan.  Betul?

Kalau cuma teori keseimbangan kalori, kan sebenarnya gampang.  Anda pasti langsung paham ketika saya katakan seperti ini.  Jika kalori yang dikonsumsi lebih besar dari yang dibakar, berat Anda akan naik.  Kebalikannya, jika kalori yang masuk lebih sedikit daripada yang dibakar, Anda akan kehilangan berat.  Kalau kalori yang masuk dan keluar sebanding, berat Anda akan stabil.  Gampang kan?

“Lho, kalau memang semudah itu, berat badan saya kok gak turun-turun?  Padahal kalori yang saya konsumsi dari makanan dan minuman sudah dikurangi.  Olahraga juga setiap hari.”

Jawabannya gampang juga.  Karena saat Anda menghitung kalori (baik yang masuk maupun keluar) banyak faktor yang meyebabkan Anda bisa salah hitung.  Mau tahu apa yang membuat Anda mungkin salah hitung?  Yuk, simak beberapa hal di bawah ini.  Sambil Anda baca sampai selesai, Anda boleh cek apakah Anda mengalami atau melakukan hal sejenis.

1. Tidak Tahu Berapa Kalori yang Harus Anda Konsumsi Setiap Hari

Pertama-tama, tentunya Anda harus tahu dulu kira-kira berapa kalori yang Anda bakar dalam sehari.  Masalahnya, kalau mau detil, akan banyak variabel yang harus Anda masukkan ke dalam hitungan (termasuk usia, jenis kelamin, berat badan, seberapa sering Anda olahraga, dll).  Sebagaian besar kalori yang Anda bakar sehari-hari (sekitar 70%), digunakan untuk menjalankan sistem di tubuh Anda (sistem peredaran darah, pencernaan, dll).  Sisanya baru digunakan untuk menjalankan aktivitas Anda sehari-hari.

Ada banyak referensi tentang rumus menghitung kebutuhan kalori tubuh Anda (boleh juga pakai yang ada di https://dietnutrisi.tirtasujana.com, saya akan hitungkan perkiraan kebutuhan kalori Anda).  Tetapi, satu hal yang perlu Anda ingat.  Semua itu adalah perkiraan saja, karena rumus itu tidak bisa memperhitungkan komposisi tubuh Anda yang unik.

Ada satu cara yang lebih akurat untuk memperkirakan kebutuhan kalori.  Anda bisa mencatat secara akurat dalam buku harian apa yang Anda konsumsi selama beberapa minggu, lalu menghitung rata-rata kalori yang Anda konsumsi per hari.  Jika berat Anda stabil, maka itulah kebutuhan kalori harian Anda.  Kalau naik, berarti Anda kelebihan makan.

2. Terlalu Rendah Memperkirakan Kalori yang Anda Konsumsi

Katakanlah, Anda sudah mencatat dalam buku harian tadi.  Sayangnya, informasi yang Anda dapat dari buku harian tersebut sangat tergantung pada seberapa akurat Anda mencatat.  Dan, berita buruknya, kebanyakan orang terlalu rendah dalam memperkirakan kalori yang dikonsumsinya (bisa sampai 40% lebih rendah!).  Bayangkan, kalau Anda tidak jeli, Anda akan merasa kurang, padahal kalori yang masuk sudah berlebih.

Tahukah Anda bahwa keterangan kalori yang terdapat dalam kemasan bisa saja tidak tepat sampai 10%?  Apalagi kalau makan di restoran atau rumah makan.  Anda bisa saja cari di internet data kalori berbagai jenis menu masakan, tapi ketika Anda makan di restoran, bisa jadi kalorinya lebih tinggi sampai 25% (tergantung porsi yang Anda makan).

Jangan lupa juga, bahwa yang Anda hitung kadang belum termasuk hal-hal yang nampak kecil.   Beberapa dari Anda mungkin lupa menghitung kalori dalam bumbu pecel, kuah santan, sambel, kecap, saos tomat, mayonnaise, salad dressing, “kremes”nya ayam goreng, cuilan tepung gorengan yang sering lepas-lepas, kerupuk, emping, gula dalam minuman, dan masih banyak pembangkit kenikmatan lidah lainnya.  Ingat, buka kulkas dan mencuil sisa kue ulang tahun minggu lalu juga harus dihitung.  Setiap gigitnya.

3. Terlalu Tinggi Memperkirakan Kalori yang Terbakar Saat Olahraga

Kebalikannya, banyak orang yang memperkirakan kalori yang terbakar saat olahraga 2-3 kali lebih tinggi dari yang sebenarnya.  Kalori yang terbakar selama olahraga ini tergantung banyak hal seperti ukuran tubuh Anda, berapa lama olahraganya, intensitas olahraganya, dll.

Sering orang merasa sudah olahraga lebih berat (atau lebih lama) dari yang sebenarnya.  Bisa saja orang bilang, “Saya sejam lho di kolam renang”, padahal 45 menit nya dipakai ngobrol.  Atau, “Tiga hari seminggu saya nge-gym, sekitar 2 jam di gym”, tetapi istirahatnya 30 menit, “ngaca”nya 30 menit, mandi dan dandannya 45 menit.

Soal ukuran tubuh, ini juga berpengaruh.  Orang yang lebih berat bisa membakar kalori lebih tinggi dengan jenis latihan yang sama.  Kalau mau perbandingan, Anda bisa cari juga referensi atau kalkulator untuk menghitung kalori saat olahraga (saya nemu web ini kalau mau coba http://www.myfitnesspal.com/exercise/lookup)

4. Menghadiahi Diri Setelah Olahraga dengan Bersantai

Menyambung yang nomor tiga di atas, kalau Anda yakin bahwa setelah olahraga kalori yang terbakar sudah begitu besar, bisa saja Anda berpikir untuk menghadiahi diri.  Hati-hati.  Jangan-jangan karena menganggap sudah cukup “terbakar”, maka Anda berpikir untuk lebih santai, lalu tidak melakukan aktivitas seperti biasanya.  Ujung-ujungnya, kalori yang terbakar pada hari Anda berolahraga akan sama saja dengan hari-hari lainnya tanpa olahraga.

5. Menghadiahi Diri Setelah Olahraga dengan MAKANAN

Yah, yang ini mah saya tidak perlu jelaskan lagi.  Anda pasti sudah terbayang apa yang saya maksud.  Dari depan laptop ini, saya doakan agar Anda bukan termasuk orang yang berpikir, “Hari ini kan saya sudah olahraga banyak, jadi gapapa dong makan sedikit kue coklat, es krim, donat, gorengan, dll”.

Soal, apakah doa saya dikabulkan, itu tergantung pada yang Maha Kuasa dan tergantung pada bagaimana persepsi Anda terhadap olahraga seperti yang kita bahas di atas.  Kalau Anda salah hitung (terlalu rendah memperkirakan) kalori yang terbakar saat olahraga, maka kecenderungan ini bisa muncul.

Untuk membantu Anda menghindarinya, Anda juga bisa cari referensi tentang apa dan berapa lama aktivitas fisik yang setara dengan makanan yang Anda konsumsi.  Seingat saya, saya pernah juga sajikan beberapa sumber waktu saya tulis tentang “Mencegah Kenaikan Berat Saat Traveling” di http://eepurl.com/b2EimL.  Coba saja dicek.  Semoga bermanfaat.

Disarikan dari artikel “How to finally stop lying to yourself about calories” oleh Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, FAND http://discovergoodnutrition.com/2013/03/calories-in-calories-out/