Hanya Untuk Yang Mau Memahami Makna Serat

Saya tahu bahwa Anda pasti sering, setidaknya pernah, mendengar istilah “serat” dalam makanan (atau dietary fiber). Anda juga mungkin sering dengar bahwa serat itu penting, tapi kebanyakan orang tidak mengkonsumsinya sesuai kebutuhan, atau kurang serat. (semoga Anda tidak termasuk di dalamnya).

Selain itu, tahukah juga Anda bahwa serat ada beberapa macam? Lalu paham jugakah apa fungsi masing-masing dalam tubuh, serta dari mana sumbernya, berapa kebutuhannya, dll?

Kalau sudah sangat paham, berarti Anda tidak perlu baca tulisan ini sampai habis. Khusus buat yang belum paham, saya mau cerita sedikit.

Begini ceritanya. Pertama-tama, serat itu termasuk salah satu karbohidrat kompleks.

“Wah, ada bahasa yang lebih membumi gak?”

Hmm.. Kalo istilah, ya agak sulit di”bumi”kan. Tapi, istilah karbohidrat pasti sudah pada sering dengar juga kan? Buat yang belum paham, karbohidrat itu salah satu zat gizi dalam makanan yang salah satu fungsi utamanya adalah sebagai bahan bakar. Jadi, dia menghasilkan energi buat kita beraktifitas.

Karbohidrat itu ada yang sederhana, ada yang kompleks. Kalau yang sederhana contohnya gula. Kalau yang kompleks contohnya tepung. Karena kita di sini tidak sedang membahas karbohidrat, jadi kita batasi dulu kisah karbohidratnya sampai di sini. Yang sekarang penting diketahui (atau sekedar menjadi pengingat bagi Anda yang sudah sangat paham), karbohidrat itu salah satu zat gizi (dalam makanan), ada yang sederhana (misal: gula), ada yang kompleks (misal: tepung, pati, serat).

Kembali ke Serat.

Pertama-tama, serat itu termasuk salah satu karbohidrat kompleks (semoga makna kalimat ini sudah lebih terbayang sekarang.. Kalau belum, boleh baca ulang lagi tiga paragraf ke atas).

Kedua, serat itu bagian alami dari tumbuhan. Jadi, kalau mau ketemuan sama serat, carilah dia di buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, serealia (beras, gandum, dan biji-bijian lainnya). Jika Anda mencarinya di daging, ikan, atau ayam, maka dipastikan pencarian Anda akan sia-sia belaka. Oh ya, yang sedang saya ceritakan hanya tentang serat makanan (dietary fiber), kalau bicara tekstil mungkin ada juga serat dari bulu hewan, tapi saya samasekali tidak expert di bidang itu. Perlu ingat juga, yang dimaksud di sini juga bukan serat seperti yang kita lihat secara visual pada daging (serat otot yang membentuk garis-garis di daging) yang bisa di”suwir” (saya belum menemukan padanan kata suwir dalam Bahasa Indonesia maupun English).

Ketiga, rata-rata manusia butuh serat 25g sehari. Kebutuhan tiap orang bisa berbeda-beda, karena itu kita ambil rata-ratanya saja. Jadi, perlu cukup makan buah dan sayur dalam sehari agar kebutuhan serat Anda tercukupi. Sayangnya, banyak orang yang kurang mengkonsumsi makanan yang mengandung serat, akibatnya manfaat serat bagi tubuh tidak bisa mereka dapatkan (lagi-lagi saya berharap Anda tidak termasuk golongan kurang serat). Lalu Anda mungkin jadi bertanya, “Apa sih manfaat serat buat saya?”. Tenang, nanti saya ceritakan juga di poin kelima. Sebelum itu, Anda boleh baca poin keempat dulu.

Kempat, serat itu ada dua kelompok besar. Satu, serat larut (soluble fiber). Dua, serat tidak larut (insoluble fiber). Gampang ya? Larut. Tidak Larut. Lalu, apa itu serat larut? Ya seratnya larut. Larut dalam apa? Dalam air (bukan larut dalam kesedihan hehe…).

Serat larut, ketika dia larut di air, maka airnya akan mengental. Kalau Anda masak oatmeal di rumah, Anda bisa perhatikan bahwa dia akan mengental dan agak-agak lengket. Ini karena serat yang ada dalam oat sudah larut dalam air. Saat serat semacam ini bertemu dengan cairan dalam perut, dia juga mengembang dan mengental. Karenanya, dia bisa bikin sensasi kenyang.

Serat larut juga memperlambat penyerapan glukosa (buat yang belum tahu, ini salah satu jenis gula, karbohidrat sederhana) dari aliran darah. Ini membuat kadar gula darah lebih stabil sepanjang hari. Informasi ini mungkin berguna buat Anda yang gula darahnya sering naik turun.

Satu lagi, ternyata bukan cuma tubuh kita saja yang memanfaatkan serat larut. Dalam tubuh kita kan pasti banyak mikroba (makhluk hidup mungil yang hanya bisa dilihat melalui mikroskop). Nah, bakteri (salah satu jenis mikroba) yang “baik” dan “menyehatkan” (ada juga yang “jahat” dan “merugikan” dari sudut pandang manusia) senang juga mengkonsumsi serat larut ini, sehingga bakteri yang menyehatkan tadi bisa berkembang biak di saluran pencernaan kita.

Ketika baca tentang bakteri dan Anda semakin penasaran tentang mikroba, bakteri baik dan jahat, dll yang ada di makanan dan di tubuh kita, saya terpaksa mengingatkan bahwa tulisan ini tidak akan membahas hal itu dan membiarkan rasa penasaran Anda saat ini tiada terpuaskan 🙂 (kapan-kapan kita bahas kisah-kisah para mirkoba ya).

Lanjut tentang serat. Sekarang yang tidak larut. Dia juga mendukung kesehatan pencernaan Anda, tapi dengan cara yang berbeda. Karena tidak larut, dia malah menyerap air dalam saluran pencernaan, kemudian serat tersebut menjadi lebih bulky (besar, menuh-menuhin tempat). Dengan begitu, serat jenis ini melancarkan pengeluaran “jalur belakang” dari saluran pencernaan sehingga “ritual” Anda sehari-hari bisa berjalan secara rutin dan melegakan. Jangan dibayangkan sekarang.

Ada satu lagi jenis serat yang menarik. Masih ingat kalau serat itu adalah karbohidrat? Dan Anda tahu juga kan bahwa karbohidrat dalam makanan bisa berbentuk gula, pati, atau serat? Nah, biasanya pati dalam pencernaan akan dipecah menjadi gula yang sederhana. Tetapi, ada juga ternyata pati yang lolos dari proses pencernaan di usus halus lalu masuk ke usus besar. Dia disebut Resistance Starch (pati resisten).

Apa yang menarik? Pati resisten ini memiliki sebagian sifat serat larut dan sebagian sifat serat tidak larut. Karena tidak dipecah oleh pencernaan, dia seperti serat tidak larut, sehingga memperlancar pembuangan lewat jalur belakang secara rutin. Di sisi lain, dia juga menjadi pendukung pertumbuhan bakteri yang menyehatkan di usus serta membantu menjaga kestabilan gula darah, seperti layaknya serat larut.

Lima, fungsi serat juga tergantung dari jenisnya (masih ingat? Larut. Tidak Larut.). Tapi ini sudah dibahas pada poin empat di atas. Kalau mau tahu, baca ulang lagi saja poin ke empat, OK? Untuk yang masih di sini, sebaiknya kita bicarakan sumber dari serat saja, boleh? (“…bikin tulisan kok aneh banget sih, bolak-balik semaunya sendiri…”; “lha kalau aneh, dari tadi kenapa mau baca sampai sudah hampir selesai begini?” Hehe..)

Lanjut. Serat larut ditemukan dalam kadar tinggi pada apel, jeruk, wortel, kentang, oat, barley, dan kacang-kacangan. Untuk serat tidak larut, jumlah yang banyak ditemukan pada sayur-sayuran, wheat bran, corn bran, rice bran, dan kebanyakan biji-bijian lain (untuk menjelaskan kata “bran”, saya ambil contoh begini: “rice bran = bekatul”, semoga sekarang sudah terbayang juga apa yang disebut wheat bran dan corn bran). Satu informasi lagi, kacang-kacangan, pisang, dan oat juga merupakan sumber utama dari pati resistan.

Setelah Anda paham apa itu serat, apa fungsinya, dan apa saja sumbernya, lalu apa yang akan Anda lakukan? Saya tidak tahu. Mungkin sebagian dari Anda langsung mengingat-ingat apakah pembuangannya selama ini sudah lancar, lalu bisa jadi berpikir untuk rencanakan penambahan jumlah serat yang dikonsumsi.

Tunggu dulu. Jangan menambah konsumsi serat Anda sebelum dengar informasi ini. Jika selama ini Anda merasa tidak mengkonsumsi serat sebanyak yang semestinya Anda butuhkan, sebaiknya tambah jumlah serat secara bertahap selama beberapa minggu ke depan. Menambah sekaligus jumlah serat terlalu banyak malah bisa membuat perut tidak nyaman dan menimbulkan gas (“Woles aja, Bro”). Selain itu, ingat juga untuk minum banyak air putih. Tanpa diimbangi air putih yang banyak bisa membuat konsumsi “serat” menyebabkan “seret” alias “mampet” (constipation).

Terakhir, saat Anda sudah siap konsumsi serat, ada beberapa informasi kandungan serat dari beberapa makanan sebagai pedoman kecil bagi Anda untuk memenuhi kebutuhan serat sehari-hari. Silakan:

– Apel ukuran sedang: 4 g

– 2 lembar roti gandum: 4g

– Pisang ukuran sedang: 3g

– Kentang ukuran sedang: 3g

– 30 g sereal: 4g

– 1 sendok takar Mixed Fiber: 5g

Semoga bermanfaat.

Disarikan dari artikel “Everything you need to know about fiber” oleh Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, FAND https://discovergoodnutrition.com/2014/06/different-types-fiber/