Menghalau Sore Pembawa Kantuk

Ngantuk di sore hari? Sekitar jam-jam dua-an? Mungkin Anda pernah, atau bahkan sering mengalaminya. Itulah titik di mana energi Anda menukik tajam di sore hari.

Bukan hanya energi yang merosot, kadang ditambah sakit kepala ringan, sulit berpikir jelas, dan… sering membuat Anda “kangen tingkat tinggi” terhadap yang “manis-manis”… gula, maksudnya 

:).
Lalu, apa penyebab kemerosotan energi tersebut?
Ini jawabannya.

Jam internal tubuh Anda merupakan salah satu penanggungjawabnya.

Maksudnya?

Begini, level energi tiap orang kan bisa naik-turun selama kurun waktu 24 jam, dan bagi beberapa orang (mungkin banyak juga), dorongan untuk tidur malah sering datang lewat tengah malam.
Selain itu, biarpun biasanya tidak terlalu kuat, keinginan tidur sering terjadi pada awal sampai pertengahan sore. Pada saat itu biasanya orang sudah terjaga sekitar 6-8 jam, dan kebutuhan alami untuk tidur mulai hadir.

Karena ritme internal ini bisa terganggu jika Anda tidak cukup tidur, maka membentuk jadwal tidur yang sehat adalah sangat penting dalam membantu Anda mempertahankan energi sepanjang hari.

Tapi bukan hanya itu… Apa yang Anda makan (dan kapan Anda makan) juga merupakan faktor pendukung.

Karbohidrat Yang Tepat Membuat Anda Berenergi Sepanjang Hari
Jika energi Anda sering terkulai di sore hari, sudah saatnya Anda perhatikan lagi kebiasaan makan Anda. Bisa jadi (kemungkinan besar) karena tubuh Anda tidak diberikan bahan bakar yang tepat pada saat yang tepat.

Pertama-tama, lihat karbohidrat yang Anda konsumsi. Gula darah adalah sumber energi bagi tubuh untuk seharian. Dan gula darah datang hampir seluruhnya dari karbohidrat yang Anda konsumsi. Tapi karbohidrat yang berbeda memiliki efek yang berbeda juga terhadap gula darah.

Saat Anda mengkonsumsi makanan manis atau karbohidrat olahan (refined), misalnya soda atau roti, makanan tersebut dicerna relatif cepat, melepaskan gula (glukosa) yang banyaak dalam aliran darah.

Bagus dong? Kan jadi banyak sumber energi?

Nanti dulu. Nampaknya memang bagus. Tapi, ini tidak berlangsung lama, karena tubuh Anda lebih suka saat gula masuk sedikit demi sedikit secara stabil, tidak borongan begitu.
Jadi, saat Anda mebebankan gula dan karbohidrat olahan ke dalam tubuh Anda, dan gula darah melonjak, maka tubuh melakukan “over-koreksi” untuk menurunkan kadar gula darah secara drastis. Nah, saat gula darah drop itulah, secara alami Anda mengidam-idamkan yang manis-manis (biasanya makanan gak sehat) untuk mengembalikan gula darah.

Tahu gak, banyak lho orang yang mengalami kemerosotan energi di sore hari karena makan karbohidrat yang salah.

Contohnya, memulai hari dengan sereal manis menyebabkan gula darah naik drastis, lalu turun drastis, dan memicu “ngidam” gula yang dipuaskan dengan makanan manis, permen, dll. Lalu siklusnya berulang. Karena tidak diberikan bahan bakar secara perlahan dan stabil, level energi naik-turun ibarat roller coaster sepanjang hari.

Sebaliknya, jika Anda mengkonsumsi karbohidrat dari makanan seperti sayuran, buah, dan “whole grain”, maka gulanya akan lebih lama untuk diserap. Glukosa akan masuk ke aliran darah lebih lambat sehingga menyediakan energi yang berkelanjutan untuk jangka waktu yang lebih lama.

Cara Makan untuk Menjaga Level Energi tetap Tinggi
Untuk menjaga level energi tetap tinggi dan mencegah merosotnya energi di sore hari, Anda perlu makanan dan snack yang seimbang, yang dikonsumsi setiap beberapa jam. Orang yang melewatkan waktu makan tidak dapat bertahan sepanjang hari. Ketika Anda tidak makan dengan teratur, gula darah akan turun… energipun ikut turun.

Seperti halnya tidak cukup makan, makan siang terlalu banyak juga bisa menyebabkan turunnya energi di sore hari (sebagian orang malah dua-duanya, udah gak sarapan, makan siang banyak pula, lalu heran “kok gak berenergi sepanjang hari?”). Ketika Anda makan besar, makanan berat, banyak energi dibutuhkan untuk mencerna. Saat darah dialihkan ke arah saluran pencernaan untuk membantu proses pencernaan, Anda mulai merasa butuh tidur deh. “Hoaaaahm…”

Menjaga cairan tubuh juga penting. Dehidrasi (kurang cairan) mempengaruhi mood dan kemampuan berpikir jernih. Pastikan air dan teh herbal Anda mudah dijangkau sepanjang hari. Beberapa orang mengandalkan minuman berkafein agar tetap semangat. Ini tidak masalah, kecuali kafein membuat Anda sulit tidur malam. Kalau Anda sensitif terhadap kafein, yang terbaik adalah mengkonsumsi minuman bebas kafein.

Makanan berprotein membantu membuat makanan Anda lebih “nendang”. Oleh karena itu, salah satu pertahanan terhadap kemerosotan energi sore adalah dengan serangan yang baik (dalam bentuk makan siang seimbang yang mencakup “protein rendah lemak”). Pastikan makan siang Anda mencakup protein rendah lemak untuk melawan lapar, dan pasokan karbohidrat yang tepat untuk menyediakan sumber energi berkelanjutan.
Sebagai contoh, salad dari campuran sayuran dengan ikan bakar, tumis ayam-sayur dengan nasi merah, atau protein shake dengan buah bisa mengisi daftar makan siang Anda.

Snack sore hari yang berisi protein juga baik untuk menjadi bagian dari rencana makan Anda. Banyak orang melewatkan snack sore hari karena khawatir menambah kalori, tapi biasanya malah makan malamnya jadi berat.

Protein shake bisa menjadi snack sore yang baik. Atau… bisa juga coba protein bar, yoghurt dengan buah, sayuran mentah, atau sekaleng tuna plus tomat.

Sekali lagi, kombinasi antara protein rendah lemak dan karbohidrat yang sehat akan mencegah “penyakit sore”, dan menjaga Anda tetap kenyang dan berenergi sepanjang sore.

Disarikan dari artikel “Afternoon energy slump? Tips to get your zing back!” oleh Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, FAND http://www.discovergoodnutrition.com/2014/12/afternoon-energy-crash/

*Tulisan ini juga diposting di https://www.facebook.com/groups/belajardietnutrisi/permalink/1065277210224658/